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Mais Saudavel

Top 10 dos alimentos para quem procura ter mais saúde

By Monica Manske | 13/08/2019

Quando uma pessoa decide mudar pequenos hábitos na sua rotina diária, especialmente no que diz respeito à sua alimentação, por vezes não sabe bem por onde começar, e isso faz com que vá adiando a decisão, dia após dia. Sugerimos que acredite na transformação que pode fazer na sua saúde através da implementação de pequenos novos hábitos.

Por isso, rápida e objetivamente, vamos ajudá-lo a ver com outros olhos os alimentos que ingere – afinal, o exercício físico aliado a uma alimentação saudável e equilibrada são os pontos essenciais para quem deseja manter bons níveis de saúde e energia, cuidando do corpo e da mente.

 

Conheça o top 10 dos alimentos que devem constar na sua alimentação diária:

1. Água – tenha sempre por perto uma garrafa de água, para beber com frequência! A água hidrata o corpo, auxilia a eliminação de toxinas e o funcionamento do intestino. O consumo diário deve ser de aproximadamente 2 litros.

2. Azeite extra-virgem – tem uma função antioxidante, combate o envelhecimento das células e ainda protege o coração e o cérebro. O azeite oferece quatro vitaminas consideradas fundamentais: A, D, E e K. Por ser muito calórico, recomenda-se que o seu consumo seja de apenas 1 colher de sopa ao almoço e outra ao jantar.

3. Iogurte – consuma-o, preferencialmente, em jejum. É um alimento rico em proteína e em cálcio, por ser um derivado do leite, e contribui para a saúde óssea e a firmeza da pele. Além de ter bactérias benéficas à saúde do intestino, este alimento também reforça a imunidade. No entanto, nem todos os iogurtes são tão benéficos. Escolha iogurtes com baixo teor de açúcar e pouca gordura. 

4. Aveia – é uma alternativa saudável para quem deseja reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. A composição deste alimento também melhora a imunidade. O ideal é consumir 3 colheres de sopa de aveia em flocos ao longo do dia.

5. Cenoura – fonte de vitamina A, ajuda o fígado a limpar as toxinas, previne doenças oculares e também é boa para o sistema imunitário. Por ter alto teor de água, também é importante para manter o intestino em bom funcionamento.

6. Pães e massas integrais – evite alimentos com farinha branca. As farinhas integrais são feitas com grãos que contêm fibras que combatem a constante sensação de fome. Um hábito simples mas muito saudável.

7. Carnes magras – mesmo que queira emagrecer, pode manter a carne na sua dieta (mesmo a carne vermelha). Mas opte por carnes magras, que são fonte de proteína, ferro e vitamina B12 – fundamental para a formação de células vermelhas no sangue. Aposte nas carnes vermelhas com menor teor de gordura, como a alcatra. Ao cozinhar, prefira assar ou grelhar, sempre com pouco sal. Com estas mudanças, a sua saúde só tem a ganhar.

8. Peixe – quando se fala em carnes magras, o peixe é uma das melhores opções para consumir com maior frequência. O peixe é uma boa fonte de vitamina B12, ferro, cálcio e ómega 3. O seu consumo ajuda a regular o colesterol e a prevenir doenças cardiovasculares. Se já tem o hábito de consumir peixe, torna-se mais fácil seguir esta dieta. 

9. Citrinos – possuem alto teor de vitamina C e fibras, que fortalecem o sistema imunitário e auxiliam na absorção do ferro. Além disso, contêm antioxidantes. Por isso, inclua uma fruta cítrica na sua dieta, diariamente: Pode ser laranja, limão, tangerina, clementina, entre outras.

10. Vegetais verde-escuros:

Espinafre: é rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A e B. Ajuda a reduzir e a controlar a pressão arterial e a aumentar a imunidade.

Agrião: rico em vitaminas A e B. Ajuda a aliviar o stress e a combater a depressão. Faz bem à pele, olhos, cabelos e unhas. Também tem vitamina K, que ajuda na formação e fortalecimento dos ossos.

Couve: tem poder anti-inflamatório e possui as mesmas vitaminas que o agrião e o espinafre, mas tem ainda magnésio, um aliado para fixar o cálcio no corpo, que controla a pressão arterial e a ação das hormonas.

Uma nutrição adequada pode ajudar a diminuir o stress e a ansiedade, prevenindo o desenvolvimento de doenças crónicas como a diabetes, a hipertensão e problemas cardiovasculares. Ajuda também a evitar o aumento de peso, auxilia no combate de outras doenças e contribui para o desenvolvimento de todas as etapas da vida, como a gestação, infância, adolescência e envelhecimento.

Repare que são alimentos comuns, fáceis de encontrar e fáceis de preparar.

DICA EXTRA PARA TER MAIS SAÚDE

Consuma côco. Além de ser bastante saudável, é uma ótima fonte de hidratos de carbono e lípidos. Também é uma forma de exercitar os dentes. Tanto o côco natural como os seus derivados trazem muitos benefícios. A água de côco é um ótimo hidratante e é rica em sais minerais, como o potássio, sendo muito recomendada para depois de fazer exercício. 

Gostou destas dicas? Comece por mudar pequenos hábitos.

Adote ainda hoje estes alimentos na sua dieta e beneficie de todas as vantagens que eles oferecem.

Até breve!

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A importância da alimentação na Saúde Oral!
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A propósito do Dia Mundial da Alimentação, aproveitamos para recordá-lo da importância da alimentação na preservação da sua saúde oral, destacando os nutrientes mais benéficos para a dentição e que alimentos os fornecem, que alimentos prejudicam a saúde oral e que cuidados deve ter com alguns alimentos, em particular, se tiver implantes dentários.

Nutrientes Amigos Da Sua Saúde Oral

Cada alimento tem uma série de características que fazem dele um aliado ou, em alguns casos, um inimigo dos sorrisos saudáveis! Para que saiba ao que deve dar preferência, destacamos os nutrientes fundamentais para ter dentes resistentes e bonitos, assim como os alimentos que os transportam.

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  • Cálcio

Benefício: fortalece os dentes.

Alimentos que o fornecem: laticínios, sardinhas em lata, tofu, leguminosas ou verduras como brócolos e espinafres cozidos.

  • Vitamina D

Benefício: facilita a fixação do cálcio nos ossos e dentes.

Alimentos que o fornecem: atum, salmão, ovos cozidos, sardinhas em lata, cogumelos.

  • Fibras

Benefício: ajudam a limpar os dentes e gengivas.

Alimentos que o fornecem: leguminosas, cereais, pera, abacate, maçã, banana, legumes, frutos secos.

  • Vitamina C

Benefício: ajuda a manter dentes e gengivas fortes e saudáveis.

Alimentos que o fornecem: citrinos, pimentos vermelhos e verdes, kiwi, morangos, mangas, brócolos, couves.

  • Fósforo

Benefício: torna os ossos e dentes mais fortes.

Alimentos que o fornecem: sementes de abóbora, amêndoas, iogurte desnatado, sardinhas, salmão.

  • Água

Benefícios: contribui para a produção de saliva, elimina restos de alimentos e alguma placa bacteriana.

 

Impacto De Alguns Alimentos Na Saúde Oral

Tal como há um vasto leque de opções que, de alguma forma, ajudam a manter uma dentição saudável, também há muitos alimentos e bebidas inimigos da sua saúde oral.
Por outro lado, é importante referir que alguns alimentos que aqui mencionamos também trazem benefícios. E, em alguns casos, só se tornam um problema quando são consumidos em grandes quantidades e não se têm os devidos cuidados de higiene oral.

  • Sensibilidade Dentária

Alimentos que a provocam: alimentos e bebidas açucarados e ácidos, reduzindo a tolerância aos alimentos e bebidas quentes e frios.
Como evitar o problema: evitar alimentos e bebidas com acidez e muito açúcar.

  • Cáries

Alimentos que a provocam: alimentos açucarados, como bolachas, bolos, gomas, molhos e hidratos de carbonos simples – batata, massa, arroz.
Como evitar o problema: reduzir o consumo de alimentos açucarados e substituir os hidratos de carbonos simples por integrais, quando possível.

  • Manchas nos Dentes

Alimentos que as provocam: café, vinho tinto, chá, frutos vermelhos, caril em pó.
Como evitar o problema: equilibrar o consumo destas bebidas e alimentos.

  • Erosão do Esmalte


Alimentos que a provocam: alimentos ácidos, como citrinos, vinagre, tomate, conservas (geralmente, contêm vinagre), e bebidas gaseificadas.
Como evitar o problema: evitar bebidas gaseificadas, equilibrar o consumo dos restantes alimentos e acompanhá-los com pão ou iogurte.

  • Fratura Dentária

Alimentos que a provocam: rebuçados, gelo, ossos e milho de pipocas – quando trincados –, maçãs, sandes.
Como evitar o problema: as maçãs devem ser previamente cortadas, as sandes cortadas em pedaços com as mãos, e os restantes não devem ser trincados. 

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Implantes Dentários: Cuidados Com A Alimentação

Os alimentos inimigos da saúde oral também o são quando se tem implantes dentários. Mesmo que nenhum dente seja natural, continuam a haver gengivas para proteger e que podem adoecer.
Para além disso, há alguns alimentos que podem ter um impacto especialmente negativo nas coroas e próteses fixas colocadas nos implantes dentários. Destacamos aqueles que costumam causar mais problemas, para que esteja atento, caso também tenha implantes dentários!

  • Álcool


Para além de promover o cancro oral, da laringe e da faringe, o álcool tem açúcar, que ajuda ao desenvolvimento de cáries. Também deixa a boca seca, o que inibe a produção de saliva, fundamental para a neutralização de ácidos na boca e a remoção de alguma placa bacteriana. No caso de bebidas com tonalidades mais escuras, como o vinho tinto ou a vodka preta, também há o perigo de manchar os dentes.

  • Maçãs e sandes


No caso dos implantes dentários o risco é maior do que com dentes naturais. Mas a verdade é que, tanto com os seus dentes como com as próteses fixas, comer uma maçã implica fazer um movimento contrário à posição dos dentes ou implantes dentários, o que pode fazer com que um dente ou coroa venha agarrado da fruta. O mesmo com as sandes, que devem ser arrancadas com as mãos aos pedaços, para depois serem mastigadas sem serem puxadas com os dentes da frente. No caso da maçã ou pera mais dura, corte pedaços com uma faca e coma-os aos poucos.

  • Rebuçados, gelo, ossos e milho de pipocas

Trincar qualquer um destes elementos pode levar, tal como com os dentes naturais, à fratura de uma coroa! Por muito que lhe dê prazer, tente não trincar coisas muito duras.
 

Mais Saudavel
Qual é a sua esperança média de vida?
By Monica Manske | 14/10/2019

Faça um exercício: ao sair à rua, quanto for a um café, ao supermercado, a uma loja, ao ginásio, ou ao restaurante, olhe à sua volta. Repare na idade das pessoas e veja se há mais crianças, jovens, adultos ou idosos. Tente perceber se a presença de idosos é muito vincada e se essas pessoas têm cada vez mais disposição, saúde e vitalidade. Estamos a falar da esperança média de vida.

Agora, viaje no tempo e pense nos momentos de que se recorda: compare e analise se era assim tão comum ver idosos a circular nestes lugares. Pelas informações que temos sobre o aumento da esperança média de vida, e que agora partilhamos consigo, acreditamos que cada vez mais veja pessoas a ultrapassar os 60, 70 ou 80 anos, rumo aos 90 e tentando chegar à terceira idade com bastante saúde e disposição.

A população está a envelhecer e isso percebe-se no dia-a-dia

Este cenário não era comum há alguns anos, quando a população de mais idade era inferior e, normalmente, tinha mais problemas de saúde, evitando até sair de casa e aguardando o fim da vida. Mas, felizmente, as coisas mudaram, e mudaram para melhor!

Isso deve-se ao fato de a esperança média de vida estar a aumentar em todo o mundo, e não apenas entre a população portuguesa. Este indicador diz respeito à média de anos que as pessoas de um país ou região vivem, desde que se mantenham as condições de vida, desde o nascimento até a morte.

Este conceito está relacionado com o bem-estar da população de forma ampla e geral. Atualmente, muitos países conseguiram aumentar as suas estatísticas graças ao empenho em proporcionar mais qualidade de vida aos seus habitantes, num conjunto de ações voltadas para este fim.
A título de exemplo, a esperança média de vida na Europa continua a aumentar. No último relatório sobre qualidade de vida neste continente, afirma-se que o bem-estar e as condições oferecidas a nível social e profissional são as principais razões para que a Europa tenha a maior taxa de crescimento, comparativamente aos restantes.

No caso específico de Portugal, além da boa estrutura já oferecida, no que diz respeito à saúde e educação, por exemplo, o desenvolvimento ocorrido nas áreas da ciência e da tecnologia têm permitido detetar doenças cada vez mais cedo e, dessa forma, a prevenção evita que se morra de problemas que antes costumavam ser fatais, como um enfarte.

Qual é a esperança média de vida no mundo e em Portugal?

Hoje diz-se que, enquanto a esperança média de vida mais elevada é a do Japão, que está próxima dos 90 anos de idade. A esperança média de vida em Portugal, entre 2015 e 2017, foi de 81 anos – segundo o INE, Instituto Nacional de Estatística de Portugal.

Trata-se de um número considerável e que nos motiva a melhorar a nossa qualidade de vida, pois há uma tendência para que haja um aumento ainda maior da esperança média de vida no país, em especial entre os homens. Temos ainda mais motivos para comemorar quando olhamos para um passado recente: nos últimos dez anos, a esperança média de vida em Portugal cresceu, aproximadamente, 2,3 anos para a população em geral e, em média, 2,6 anos para homens e 1,8 anos para mulheres.

Como curiosidade, num rumo contraditório ao que acontece nas Américas, entre os anos 2000 e 2016, nos Estados Unidos, houve uma redução da esperança média de vida de 79 anos para 78,5. A diminuição é pouca, mas a causa indicada no estudo é a obesidade da população, devido aos maus hábitos de alimentação e de saúde, no geral. É um sinal de alerta para todos.

E mais: está comprovado que os habitantes de países com rendimentos mais baixos e com situações de saúde, infraestruturas e educação precárias vivem aproximadamente 18 anos a menos que uma pessoa que viva num lugar com condições de vida apropriadas e com mais qualidade.

A qualidade de vida do local onde a pessoa viva

Alguns fatores principais fazem com que a esperança média de vida aumente ou diminua. Estes fatores vão desde as condições de saneamento oferecidas pela cidade, a assistência social, os serviços de saúde, o custo de vida, a segurança e índices de violência e criminalidade, a poluição do meio ambiente, a ausência ou presença de guerras ou conflitos internos, entre muitos outros indicadores. A junção de tantos fatores sociais, económicos e políticos permite-nos viver bem ou mal e, como consequência, viver mais ou menos. Ou seja, baseando-se em toda a estrutura que o país oferece à sua população, pode-se estimar, de maneira aproximada, essa longevidade.

Países desenvolvidos vs. países menos desenvolvidos

Por causa de todos os fatores citados acima, a esperança média de vida em países que, dum modo geral, oferecem melhores condições à sua população – os chamados países desenvolvidos ou de primeiro mundo –, tende a ser maior do que nos que são menos desenvolvidos – conhecidos como países de terceiro mundo ou subdesenvolvidos. Por conseguir, ao oferecer uma melhor qualidade de vida à população, a vulnerabilidade social e económica dos países desenvolvidos é relativamente menor e isso permite que haja um aumento da esperança média de vida.

A idade não é um impeditivo para nada, é apenas um número

Quando falamos especificamente de Portugal, não há dúvidas de que estes dados indicam que a qualidade de vida em Portugal está num processo de melhoria para todos. Há mais investimentos em pesquisa, educação e saúde, o que se reflete diretamente em melhores recursos e estruturas para toda a população. Como consequência, temos pessoas com mais idade e com mais saúde.

 

O aumento da esperança média de vida é muito óbvio. Mas todos queremos chegar a uma idade avançada com saúde, independência e disposição para aproveitar todos os momentos. Para isso, é preciso procurar informação de qualidade para nos ajudar a manter a saúde em dia. Ter boas práticas de higiene, alimentação e exercícios físico também é indispensável. Estas atitudes, aliadas às condições do sítio onde se vive, fazem toda a diferença no tempo de vida e na qualidade com que vive no dia-a-dia.

Como pretende estar quando alcançar uma idade mais avançada?

Se estes dados lhe dizem alguma coisa, não descure do seu bem-estar. Com o avançar da idade, olhe por si e pelas suas condições de vida, tenha uma alimentação equilibrada, com hábitos saudáveis, e exercite o corpo e a mente. A idade não é um impeditivo para nada, é apenas um número.

Como se costuma dizer, mente sã, corpo são!

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